مضرات شیر گاو برای بزرگسالان: حقایق علمی و تغذیه‌ای

مقدمه

شیر گاو یکی از محبوب‌ترین منابع غذا در جوامع گوناگون است؛ دارای پروتئین، کلسیم، ویتامین D، فسفر و دیگر مواد مغذّی. با این حال، برای بزرگسالان مصرف آن لزوماً بی‌خطر یا مفید در همه شرایط نیست. در سال‌های اخیر تحقیقات متعدّدی انجام شده‌اند که نشان می‌دهند مصرف شیر گاو می‌تواند در بعضی افراد و شرایط منجر به مشکلات سلامتی شود. در این مقاله به بررسی علمی این مضرات، مکانیسم‌های احتمالی، دلایل متفاوت بودن تأثیر بر افراد مختلف و گزینه‌های جایگزین پرداخته می‌شود.

۱. شیردهی و آنزیم لاکتاز؛ مشکل هضم لاکتوز

تعریف و شیوع

• لاکتوز قند اصلی در شیر گاو است. برای هضم لاکتوز، آنزیمی به نام لاکتاز در روده کوچک لازم است.
• بسیاری از بزرگسالان در سراسر جهان دارای کاهش فعالیت لاکتاز هستند؛ یعنی نمی‌توانند لاکتوز را به‌خوبی هضم کنند. این وضعیت به «عدم تحمل لاکتوز» (lactose intolerance) معروف است. PMC+2PMC+2

پیامدها

در کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند:

• نفخ، درد شکمی، اسهال یا مدفوع شل پس از مصرف شیر غیر ممکن است. PMC+1
• مصرف مکرّر شیر در این افراد ممکن است منجر به اختلال در کیفیت زندگی شود و اجتناب از برخی خوراکی‌ها را ضروری کند. PMC+1

تفاوت بین انواع پروتئین شیر – A1 و A2 β-کازئین

• یک مطالعه نشان داده است که افراد با خوداظهاری مشکل لاکتوز (اما نه لزوماً آزمایش ثابت‌ شده) هنگام مصرف شیری که فقط نوع A2 β-کازئین دارد، علائم گوارشی کمتری نسبت به مصرف شیر معمولی (ترکیبی از A1 و A2) دارند. BioMed Central
• یعنی ممکن است مشکل برای بعضی افراد نه فقط لاکتوز، بلکه نوع خاصی از پروتئین شیر باشد. BioMed Central

۲. التهاب و تأثیرات سیستمیک

ارتباط با التهاب روده و نشانه‌های سیستم گوارش

• مصرف بعضی انواع شیر، به‌ویژه آن‌هایی که حاوی نوع A1 β-کازئین هستند، در مطالعاتی با افزایش مارکرهای التهابی در روده دیده شده است. BioMed Central+1
• همچنین، کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، ممکن است پس از مصرف شیر، فلورأ روده‌شان تحریک شده و نفوذپذیری دیواره روده افزایش یابد. News-Medical+1

تأثیر بر سلامت عمومی و ریسک بیماری‌ها

• برخی بررسی‌ها نشان داده‌اند که مصرف زیاد محصولات لبنی ممکن است با افزایش خطر انواع خاصی از سرطان (مثلاً سرطان‌های سینه، تخمدان، پروستات، کبد) همراه باشد. University of Oxford+1
• همچنین، ارتباط‌هایی بین مصرف زیاد لبنیات پرچرب و افزایش کلسترول LDL و خطر بیماری‌های قلبی مطرح شده است؛ هرچند نتایج کاملاً هم‌راستا نیستند. PMC+2Harvard Health+2

۳. کلسیم، تراکم استخوان و شکستگی‌ها

یکی از توجیهات سنتی برای مصرف شیر، پشتیبانی از سلامت استخوان‌ها است.

شواهد مخالف

• پژوهشی بزرگ در BMJ نشان داد که مصرف زیاد شیر كامل (whole milk) در زنان با افزایش مرگ‌ومیر کلی، مرگ‌ومیر قلبی-عروقی و مرگ به‌علت سرطان ارتباط دارد. BMJ
• همچنین، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف محصولات لبنی زیاد لزوماً مانع شکستگی استخوان نمی‌شود و در بعضی موارد مصرف زیاد لبنیات در دوره نوجوانی ارتباط معکوس با سلامت استخوان در بزرگسالی داشته است. PMC+1

۴. سایر مشکلات سلامتی مرتبط با مصرف شیر

افزایش سطح IGF-1 و هورمون‌های رشد

• مصرف شیر گاو می‌تواند باعث افزایش هورمون IGF-1 در انسان شود. هورمون‌هایی مثل IGF-1 با فعال کردن مسیرهای رشد سلولی ممکن است در بروز سرطان دخیل باشند. PCRM+1

بیماری‌های قلبی عروقی و کلسترول

• شیر و محصولات لبنی، به‌ویژه انواع پرچرب، دارای مقادیر قابل توجه چربی اشباع-شده (saturated fat) هستند که می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد و ریسک بیماری‌های قلبی را زیاد کند. PCRM+1
• اگرچه بعضی مطالعات جدید نشان می‌دهند که مصرف لبنیات کم‌چرب یا متوسط ممکن است اثر خنثی یا حتی محافظتی داشته باشد؛ اما خطر وقتی که مقدار چربی اشباع زیاد باشد، محتمل‌تر است. Harvard Health+1

سرطان‌ها

• مطالعه‌ای در دانشگاه آکسفورد دریافت که مصرف محصولات لبنی مرتبط با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه و سرطان کبد بوده است؛ برای هر ۵۰ گرم مصرف روزانه لبنیات، افزایش خطر حدود ۱۲–۱۷٪ دیده شده است. University of Oxford
• همچنین پژوهش‌ها نشان داده‌اند ارتباطی بین مصرف زیاد شیر کامل و بیماری‌های مرگ‌ومیر کلی و قلبی‌عروقی وجود دارد. BMJ

۵. تفاوت‌های فردی مهم

مهم است بفهمیم که مضرات شیر برای همه برابر نیستند؛ عوامل زیر بر میزان اثرگذاری آن تاثیر دارند:

1. ژنتیک و توانایی هضم لاکتوز – در برخی افراد لاکتاز در بزرگسالی فعال است، در برخی خیر.
2. نوع پروتئین شیر – همان‌طور که گفته شد، نوع β-کازئین (A1 vs A2) می‌تواند تفاوت ایجاد کند. BioMed Central
3. مقدار مصرف – یک یا دو لیوان در روز با مصرف زیاد متفاوت است.
4. نوع شیر و لبنیات – پرچرب یا کم‌چرب، فرآوری شده یا طبیعی، تازه یا حرارت‌دیده، وجود یا عدم وجود آفت کش‌ها یا هورمون‌ها.
5. وضعیت کلی تغذیه و سلامت فرد – کسانی که رژیم غذایی متنوع دارند، مصرف منظم ورزش، وزن مناسب و عدم وجود بیماری‌های زمینه‌ای، ممکن است کمتر آسیب ببینند.

۶. مکانیسم‌های زیستی

چند مکانیسم مشخص شده‌اند که می‌توانند توضیح دهند چرا شیر گاو ممکن است برای برخی بزرگسالان مضر باشد:

• فعال شدن مسیرهای التهابی در پاسخ به پروتئین‌هایی مانند A1 β-کازئین. BioMed Central+1
• افزایش سطح هورمون‌هایی مثل IGF-1 که تحریک رشد سلولی را زیاد می‌کنند. PCRM
• وجود چربی اشباع که بر کبد و متابولیسم چربی اثرات منفی دارد.
• ممکن است وجود اجزای غیرمغذی یا آلاینده‌ها در شیر مثل آفت‌کش‌ها یا هورمون‌های اضافی، اگر نظارت کافی نباشد، سلامت را تحت تأثیر قرار دهند.
• اثرات بر میکروبیوم روده: مصرف شیر ممکن است ترکیب فلورأ روده را تغییر دهد، جذب مواد مغذی را تحت تأثیر قرار دهد و لایه مخاطی روده را تحریک کند یا نفوذپذیری آن را افزایش دهد. ScienceDirect+1

۷. مزایا و تعادل

برای عدّه‌ای از بزرگسالان، شیر مزایایی هم دارد، مثلاً تأمین کلسیم، برخی ویتامین‌ها مثل B12، پروتئین کامل، فسفر و غیره. ولی مزایا باید در مقابل معایب سنجیده شوند.

• مطالعات متعدّدی نشان داده‌اند که مصرف متوسط لبنیات در برخی جمعیت‌ها با کاهش خطر برخی بیماری‌ها همراه بوده است. PMC+1
• اما این مزیت‌ها به معنی ضرورت مصرف اجباری برای همه نیست؛ مخصوصاً اگر منابع دیگر بتوانند مواد مغذّی مشابه را تأمین کنند.

۸. گزینه‌های جایگزین و راهکارها

اگر فردی بخواهد مصرف شیر گاو را کاهش دهد یا به دلایلی از آن اجتناب کند، گزینه‌ها یا راهکارهای زیر مفیدند:

• استفاده از نوشیدنی‌هایی که از منابع غیر حیوانی تأمین شده‌اند؛ مثلاً نوشیدنی‌های تهیه‌شده از مغزها، غلات کامل، دانه‌ها یا حبوبات که با کلسیم، ویتامین D یا پروتئین تقویت شده‌اند.
• مصرف انواعی از پروتئین گیاهی: عدس، نخود، سویا، توفو، تمپه؛ که پروتئین کاملی را تأمین می‌کنند.
• اطمینان از مصرف منابع دیگر کلسیم: سبزیجات برگ‌دار تیره، برنج، بادام، دانه‌ها، سیب‌زمینی شیرین، انجیر خشک.
• به‌کارگیری روش‌هایی برای کاهش التهاب و هضم آسان‌تر؛ مثلاً مصرف کم‌تر غذاهای فرآوری‌شده، افزایش فیبر رژیمی، ورزش منظم، کنترل وزن.
• در صورتی که فرد به لاکتوز حساس است، استفاده از لبنیات غیر لاکتوزی یا آن‌هایی که لاکتوز آن‌ها کم شده است.

۹. جمع‌بندی و توصیه‌ها

• شیر گاو می‌تواند برای بعضی بزرگسالان، به ویژه کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا استعداد ژنتیکی به التهاب یا بیماری‌های قلبی دارند، مشکلاتی ایجاد کند.
• مصرف زیاد شیر کامل یا لبنیات پرچرب، خطراتی نظیر افزایش کلسترول، بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها، مشکلات گوارشی و عدم تحمل را بالا می‌برد.
• در مقابل، برای کسانی که سلامت عمومی‌شان خوب است، مصرف متعادل لبنیات و انتخاب انواع کم‌چرب یا کم‌کازئین مشکل‌ساز ممکن است کمتر باشد.
• مهم است که هر فرد بر اساس ویژگی‌های شخصی‌ش – وضعیت ژنتیکی، سلامت گوارشی، رژیم غذایی کلی – تصمیم بگیرد.

۱۰. پیشنهادات عملی برای بزرگسالان

1. اگر بعد از مصرف شیر احساس نفخ، درد شکم یا علائم گوارشی دارید، آزمایش لاکتوز یا امتحان کردن شیر کم لاکتوز یا حذف موقتی شیر از رژیم می‌تواند مفید باشد.
2. بررسی نوع پروتئین شیر؛ اگر امکان دارد شیرهایی که فقط A2-β-کازئین دارند را امتحان کنید (در بعضی کشورها موجود است) تا ببینید آیا علائم کاهش می‌یابند یا خیر.
3. مصرف لبنیات را به مقادیر متوسط محدود کنید؛ به جای چند لیوان در روز، یک لیوان یا کمتر.
4. ترکیب منابع متنوع پروتئین و کلسیم: سبزیجات برگ‌دار، مغزها و دانه‌ها، حبوبات، و انواع غلات کامل.
5. در صورتی که مجبور به حذف کامل شیر شوید، مطمئن شوید جایگزین‌های مناسبی برای کلسیم، ویتامین D، و پروتئین وجود دارد.

منابع علمی

برای اینکه مقاله مستدل باشد، برخی از مهم‌ترین مطالعات و مراجع علمی که در آن‌ها شواهد مرتبط با مضرات شیر گاو در بزرگسالان آمده‌اند، به همراه سال انتشار، مؤلف یا مأخذ و نکات کلیدی:

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

Humans

Take Action

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Home

https://www.instagram.com/mehravamag/